おはようございます！
意識高い系ダンサー48（しば）です！
今回は最近よく見ているYoutubeチャンネル
の動画【悪い習慣を断ち切る３つのステップ】をまとめてみました！
自分の悪い習慣を改善したい方へオススメの記事です！
※モチベーション紳士とは
経営者や著名人の成功法則や書籍を5分〜10分前後のちょうどよい長さで分かりやすくまとめているチャンネル。更新頻度は週に一回。
素人とは思えないキレイなアニメーション、わかりやすく聞き取りやすい声も特徴でチャンネル登録者数もちょっと前まで３万人くらいだったのがもうすぐ１３万にいきそうなとても勢いのあるチャンネルです。
習慣が人を作る
彼女が欲しい、年収をあげたい、自由な時間が欲しいなど、自分の目標を達成して人生をより良くするためには時間の使い方が重要になってきます。
どんな人間でも与えられた時間は一日24時間。
この時間をより有効に使うには習慣の見直しが必要です。
デューク大学の研究によると、人間の行動の30％が睡眠、45％が習慣によって行動していると言われます。
時間で考えると11時間くらいは習慣で動いている。
そう考えるとこの習慣をいい方向に変えていく事でより良い方向に進む事ができそうです。
朝の読書やランニング、早寝早起きなどの習慣の継続も大変ですが、
スマホ依存や過度の飲酒やゲーム、喫煙などの悪習慣を断ち切るのも大変。
以下の３つのポイントを意識して改善していきましょう！
トリガーを見つける
トリガー、引き金ですね。
悪習を行うのには何かしらトリガーが発動してやってしまうということが多いです。
トリガーには２つがあって
①物理的トリガー
お菓子があるから食べてしまうなどの物理的な問題が引き起こす習慣。
ビール、お酒が家にある＞飲んでしまう
スマホを開く＞アプリで遊んでしまう
②感情的トリガー
自分の感情から引き起こされる特定の習慣。
イライラする＞タバコ吸う
仕事で疲れた＞深酒してしまう
以上の２つに分類されるんですが
禁煙の場合、物理的に吸えない状態を作っても（タバコや喫煙器具を捨てる）
本当に吸いたくなったら夜中だろうがコンビニに行くぐらいの行動力は簡単に湧き出るのでこれを消すのはやっぱり難しいです（実体験）
そんな時に試したいのがこれ⬇
感情をひたすら観察する
ブラウン大学で行われた禁煙の研究。
ヘビースモーカーの参加者を集め、好きなだけタバコを吸っても良いことを伝える
ただし、吸ってる最中の自分がどんな感情なのかを必ず観察すること
たったこれだけのことで標準的な禁煙方法よりも２倍以上の効果が得られたとのこと。
なぜこのような方法で効果がでたのか？
それは脳の後帯状皮質という部位に秘密がありました。
後帯状皮質の性質は
欲求に囚われる＞興奮する
欲求から離れる＞興奮が収まる
というもの。
従来の意志力のみで行う禁煙の場合、
吸いたい気持ちに対して吸わないという選択を取らなければいけないため、脳が興奮した状態で耐えなければなりません。この方法で禁煙するのにはかなりの精神力が必要と言えます。
それに対してブラウン大学の禁煙研究の場合。
吸いたい時にタバコを吸う事で欲求が収まり、後帯状皮質はあまり興奮しません。
その状態で自分の感情を観察すると、自分の欲求が収まっていくのを感じられます。
脳が興奮状態の時は、欲求を抑えようとするほど欲求がどんどん激化してしまいますが、一歩引いて自分を観察することで感情のコントロールが簡単になります。
本当かよ！？
とツッコミたくなりますが、
ここでやってみてほしいのが、ちょっと時間を持て余した時になんの目的意識もなくスマホを触ってしまう時。
そんな時に自分の状態を一歩引いて見てみる
そうすると我に返って有効に時間を使うことができるのでぜひ試してみてください。
悪い習慣はすぐには消えない
人の習慣というのは一度形成されるとなかなか消えないもの。
習慣を変えるのに平均66日かかるというロンドン大学の研究もあります。
禁煙などのハードルの高い習慣を変える場合、初日から『1本も吸わないぞ！』
と意気込んでも大抵夜か次の日、またはお酒の場などで吸ってしまう事が多いと思います。
そこで吸ってしまうと『やってしまった・・・』と自己嫌悪に陥ってしまい、自信をなくしたり、
どうにでもなれ効果（What the hell effect）によって、改善自体をやめてしまう結果に。
そうならないようにするためには
いきなりハードルの高いやめ方をしないこと。
これなら絶対に達成できるという小さいハードルにするのがとても重要です。
なぜ小さいハードルにするのが有効かというと
小さい目標を達成する＞習慣がつく＞毎日こなすことで自信がつく＞ハードルを上げることが可能になる
という流れで目標に向かって確実に進むことができます。
また、挫折をしない事も重要なので絶対にコレならできるというハードルを設定するのが重要。
禁煙・・・いつも吸ってる本数から一本だけ少なくする
スマホ・・・5分だけ触らない時間を作る
お菓子・・・半分だけにする
など、どんなに疲れててもこれだけは確実に達成できるというハードルにして、
それでも破ってしまいそうな時はしっかりと感情を観察してみましょう。
スマホや手帳にメモるのもおすすめ。観察した事を外に出すとより客観的に見ることができるようになります。
※小さな習慣に関しては一日一回の腕立て伏せを続けて最終的にジムに通うようになった著者が書いたこちらの本オススメ。二年くらい前に表紙が可愛くてジャケ買い。読みやすい文章で内容も実体験に基づいたものなので腑に落ちる。
まとめ
・習慣のトリガーを見つけて対策をする
・欲求が出てきたときの自分の感情を観察する
・小さい習慣からはじめてみる
今禁煙して2ヶ月ほど経過してるのですが、
今回の動画は共感できる所が多かったので記事にさせていただきました！
意志の力だけで習慣を改善しようとしても、脳が疲れ切っている夜などは、理性を司る前頭葉が働かないため簡単に悪習慣に手を出してしまいます。
決してあなたの意志が弱いというワケではないので、自己嫌悪に陥らず（自分が陥るタイプでした）今回の3つのステップを意識して改善してみてください。
そんな感じでモチベーション紳士さんの悪い習慣を断ち切る3つのステップまとめでした！
