筋トレ

【実体験】筋トレ(自重)を週2で3ヶ月続けた結果

家でできる自重トレーニングを週2回で3ヶ月継続しましたー!

4/8からうちのBLOWのオンラインクラスで無料の筋トレクラス(40分)を僕が講師としてやっていて、
腕立てメイン、腹筋メインのメニューを週に1回ずつやってどうなったか?の経過報告です!※講師ですが自分がガッツリやってますw

 

 

結論から言うとやっぱり各部位に週に2.3回やったほうが効果出るだろうなって感じ

 

でも見た目に変化は出ました(比較写真は下にあります)

 

部位で言ったら週1なのでだいぶ緩めですが、このくらいの筋トレだとどうなるのかな?という参考になればと思って勢いで書いていきます!

はじめましての方へ自己紹介 

48/しば
48/しば
ダンスレッスンなどを中心に海外で生活してる48(シバ)と申します!
@48illskill ダンス歴16年の33歳、二児の父
上海に住んでいたのですがコロナの影響で現在バンコクで活動中
こんな方におすすめの記事

・自重トレーニングって本当に効果があるのか実体験がみたい

・家での筋トレを三ヶ月やったらどうなるの?

・自重トレーニングをしようと思ってる

始めるまでの状態

そもそも筋トレやってたかどうかって話なんですが

去年(2019年)の7月頃に本格的にやろうと取り組み始め、

10月頃に忙しさに負けてサボり始めますw

※この頃は筋肉痛の度合いみつつ毎日何かしらやってました
すこし、体型に変化あり。
モチベが高すぎてキモいその頃の記事はこちら

筋トレ初めて一ヶ月!毎日やって効果はあったのか?筋トレ初めて一ヶ月が経過しましたー!! 筋肉痛を考慮して部位を分けたりプランクしかしない日もあったりで、色々やりながらとにかく毎日筋ト...

 

僕の優先順位としてはダンス>筋トレなので

練習終わりに懸垂ちょっとやったりはしてたけど、この頃からいわゆる筋力トレーニング自体は思いついたときにやるくらいしかやってなかったです
(トレーニングも筋肥大のためにやるというよりはブレイクダンス向けの特殊なもの)

 

なので、この4月までは習慣として取り入れられてなかった状態からのスタートって感じ

やったこと

上で書いてますが腕立てメイン、腹筋メインを週1回ずつです。

水曜に腹筋、日曜に腕立て

メニューは大体こんな感じ(日によって変わります)

腹筋

■4種目30秒/1セット後30秒休憩2セット
①ジャックナイフ
②ツイストクランチ片方
③ツイストクランチ片方
④ゆりかご(肩甲骨つかない、丸める、かかと浮かす)
■4種目30秒/間10秒休憩1セット
①ヒップリフト片方
②ヒップリフト片方
③ヒップリフト両方
④ブリッジ
■収縮3種1周したら30秒休憩2セット
足腰上げ
ツイストヒールタッチ
足上げクランチ
■HIIT 20秒workout10秒休憩
ロシアンツイスト
トータッチ
エルボーツイストニータッチ
シザーキック

腕立て

■30秒Workout30秒休憩
スタンダード ×2 30
リバース(逆手ハの字)上下×3 30
■腹筋3種1セット毎30秒休憩
トータッチ 30 ×2
エルボーニーツイスト 30 ×2
シザー 30 ×2
■30秒Workout30秒休憩
ダイアモンド ×3
ワイドスタンス×3
■20秒workout15秒休憩2セット
スタンダード足重ねて
アーチャー
パイク
キープ

 

これは最近のやつでなるべく種目少なく、初心者の人でも効かせやすいのを種目をピックアップしてます。

文字だとよくわからないと思うんで、
イメージとしては⬇こんな感じのサーキットを3つくらいやってる感じです

これ以外でこの3ヶ月やった運動としては

・レッスン後にHIIT(バーピーや腿上げジャンプ)1、2回

・アブローラー

・前腕トレーニング(ダンベル、ぶら下がり系)

・ダンスレッスン 週10本前後(40分〜1時間)

・個人のダンス練習、技練習 最近はほぼ毎日(15分〜3時間)

です。

HIITは最近サボっててw、アブローラーは父の日でもらって久々にやったら腹筋が切れた?感じがしてケガになったのでお休み

ようやく治ってきたっぽいので先週くらいから筋肉痛ない時にやってます

前腕は手首の痛み防止のため週2〜3回

 

下2つはもう昔からやってるので平常通りという感じ

食事制限は一切なし、プロテインは少食なので1日2.3杯取るようにしてます
(タンパク質1日120g目標だけどきっちりは計算してない)

ちなみに今飲んでるのはこれ

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というわけでこの3ヶ月、きっちり習慣として増やしたのは家で行う筋トレのみ

 

 

 

では、どうなったのか見てみましょう!

結果

サボってただけあって1月以降写真取ってなかったので1月の写真になりますが、

筋トレ始めた4月時点とほぼ体型変わらないって無いと思うので比較で貼ってみます

 

よっしーくん(上の筋トレの人)のサムネの下に自分の身体貼るのはだいぶ気が引けますがw

 

 

筋トレ三ヶ月の結果

 

割と変わってるよね!?

 

胸はそこまで変わってないんだけど腹筋がだいぶ見えるようになったのと
写真では分かりづらいけど三頭筋回りが以前と比べると大きくなってます

 

個人の体感としてもガタイがよくなってきた感はある

やってみて思ったこと

自重トレが上手くなってくる

自重トレーニングって始めやすいけど難しい

 

 

何が難しいって特定部位にしっかり効かせるのが難しいです

 

腕立て伏せ一つとっても初心者の場合は体全体でやっちゃうのであんまり三頭筋や胸に効かせられない

そもそも狙ってる筋肉にダメージを与えたくてやってるのに腕立て伏せっていう動作をやることに必死になっちゃう

 

で、そこが分かってきてフォームが意識できるようになってくると

『あ、このやり方めっちゃ効くわ』

みたいのが色々出てきてちょっと楽しい

精神が鍛え上げられてる感がある

筋トレが最強のソリューションである6つのメリット筋トレ(自重)にハマってます48(しば)@48illskillです! ていうのも噂のマッチョ社長Teststerone氏の 『超...

これでも同じこと書いてるけど精神が鍛えられる

 

自重ってかけられる負荷が限られるんで回数がどうしても多くなるわけですよ

 

回数多いと精神的に疲れるし後半はぐちゃぐちゃになりながらやるわけで、気合とタイマー(マジで重要)がないとできませーん!!

 

しかも、筋肥大の原則としてはそこから更に追い込まないと筋肉成長しないっていうw

 

その代わり、終わった後の自己肯定感はハンパないです

 

朝から超有意義な時間を過ごしてしまったわ・・・

よくこの苦行を乗り越えた自分・・・

 

 

みたいな

そんな感じでとにかくメンタルが強化されてる感がすごい

※実際筋トレの効果で分泌されてるホルモンなどにはうつ病予防などメンタルに良い効果のものがたくさんあります、詳しくはこちら⬇

 

継続が難しい

上のメニューとか貼ってあるメトロンブログの筋トレ見てもらえば分かると思うけど

 

アレを

 

 

自分ひとりで

 

 

継続できますか?

 

 

って話

 

 

もうそれ以外やること無いような状態であればまだしもみんな学校やら仕事やら家事やら色々あるわけで、その忙しいスケジュールの中自ら週に数回苦行を習慣化するってのはかなり難しい

 

相当意志力が強いor自分のスケジュールをそれ通りにこなす力が必要

やる気、モチベだけだとそのうち尽きるので絶対無理

 

家で筋トレを習慣化する場合

 

・何らかの筋トレせざるを得ない仕組みを作る

・生活の一部として予定に組み込む

・オンラインツールの活用

 

など、色々工夫が必要になってくる

 

 

そして見た目に関しては
習慣化しないと本当意味ないんだなっていうのも今回改めてわかった事実

 

これまではちょこちょこや色んなトレーニングしてたけど1.2週間筋トレしてないとかも全然あって身体自体はほぼ変化なし

そこから週2回でもしっかりやることで少し結果が出た

まとめ

週2(部位でいったら週1)でも3ヶ月継続で身体は変わってくる

個人差は確実にあるので勉強や目標設定などは必要ですが
とりあえず僕の場合は変化がでました!

 

筋トレ自体はすごくキツイけど、いざ身体が変わってくると楽しくなってきます

 

今後はオンライン以外にアブローラーとプランシェのトレーニングを計画的に入れて経過見ていきたいと思います

 

もし、オンラインの自重トレーニング参加したい方いたらお気軽にご連絡くださーい!
ZOOM使ってます、無料です⬇

メニューはかなりキツイですが時間でやってるので自分で調整できるのと、
なにより1人でやるよりも時間が決まってて人がいたほうが強制力が働くというのがメリット

 

僕のスケジュールが大幅に変わらない限りは続けるのでぜひお気軽にどうぞ〜
(画面OFFで参加も大丈夫です)

ご連絡はBLOWの公式インスタグラム

または

僕宛までご連絡くださーい!
Twitter➡@48illskill

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ABOUT ME
Bboy48
中国の上海在住、上海BLOWにてストリートダンス講師、MC、雑用係として奮闘中の1987年生まれ大和男子。既婚者。Bboy歴15年。ねこ、PC、本が揃うと家から出ないインドア派、ダンスバトル大好き。英語はWhat's up、中国語はニーハオなレベル。