筋トレ

筋トレ(自重)を始めて2週間!効果、内容、体の変化など

自重トレ開始から2週間!
やった事、感じた事、変化などをまとめてみました!
 
 
この記事で分かること

・自重トレーニングを始めて2週間でどんな効果があったのか?

・32歳ダンサーがやってる筋トレの内容

・コスパ良しのプロテイン&サプリ

 
結果としては健康面、メンタル面の変化がすごい。全人類やった方が良い。
 
筋トレがマジで最強のソリューションくさいので6つメリットを挙げる筋トレ(自重)にハマってます48(しば)@48illskillです!  ていうのも噂のマッチョ社長Teststerone氏の  ...

取り組んだ内容

 

メニュー

以下、実際にやった内容です。2週間ってか正確に言うと15日分になります。
 
※簡易的かつ雑なメモで名称が適当なのでどんな種目かはご想像ください、すいませんm(_ _)m
 

8/16

プランク 2分
裏手腕立て 12-3セット
裏手プッシュアップバー 10-3セット
 

8/17

アブローラー立ちコロ 10回-3セット
プランク 2分
メトロン腹筋トレ2分

8/18

拳立て10-2
裏手プッシュアップ10-3
シットアップ(足を伸ばして腕だけで浮かせるやつ) 10秒 3セット
プランク2分

8/19

プランク2:15
ワイドプッシュアップ 12-3
メトロン胸トレ6種3分

8/20

懸垂
開き3〜2 3セット
閉じ3〜2 3セット
裏手 3 3セット

プランク3:20

8/21

プランク 2:15

8/22

メトロン2:30スクワット
スクワット、片足交互 3セット 20秒インターバル
拳立て 15.10.10
グリッパー 限界まで 3セット

8/23

プランク 2分
エルボーサイドプランク 30秒-3セット
拳立て 12-3セット
プランシェ プッシュアップワークアウト5分

8/24

倒立上げ 5.3.2
拳立て12-3セット
裏手腕立て6回

8/25

立ちコロ10回
膝コロ 16.16.10
腕立てワイド 20秒✖️3

8/26

ワイドスクワット 20-3セット
チューブを足で外に開く 15-3セット
アダクション 15-2
片足後ろスクワット 15-3
空気椅子 1分

8/27

前傾プッシュアップバー 10.11.12
腕立てサーキット 20秒✖️3
ワイドプッシュアップバー 15
膝コロ 10-3

8/28

膝コロ 15-3セット
パワーボール 限界まで1回ずつ

8/29

倒立上げ 5-3
プランシェ 5minトレーニング
裏手腕立て 12.10.10
ワイド拳立て 15.15.8

8/30

ワイド懸垂 3.2.2
懸垂 3.2.2
逆手 4.3.2
プランク 1:30

8/31

立ちコロ10✖3

パワーボール限界まで左右1

 
 
※片手倒立やプランシェの練習、レッスンでの筋トレは省いてます。
※メトロンはYoutubeチャンネルのメトロンブログのメニュー、プランシェ5分はこれ⬇
効きます。
 

パワーボールはこういうやつ⬇前腕、手首強化用。
 

Bboyで手首痛くなりやすい人におすすめです。
 
 

倒立上げこれです⬇

 
現状はやりたい箇所➕アブローラーorプランクを基本として色々試している段階。
今の所懸垂とアブローラーがめっちゃ良い(効く)
 
ほぼ毎日レッスン➕練習があるので次の日がハードな日は控えめにしたり、筋肉痛の度合いを見て部位変えてやってます。
 
疲れた時は最低でもアブローラーかプランクをやるのがルール。
休みは全身筋肉痛の場合を除いて作りません。

プロテイン

 
マイプロテインのImpactホエイがお気に入り。
 
ザバス、ウィダー、DNS、ゴールドスタンダード、マッスルテックなど有名所は一通り飲んできましたが
 
・味が良い
・溶けやすい
・成分申し分無し
・コスパ最強
 
と、非の打ち所がないプロテインなのでトレーニング初心者、ダイエット中の方、糖質制限中の方、アスリートの方、万人にオススメできるプロテインです。
 
 
 
 
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普通に登録するよりお得になるのでぜひ使ってみてください!
 
マイプロテイン友達紹介コード
 
【 JJSF-R3 】
 
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今はGNCというブランドのプロテインを飲んでるけどマイプロが届くまでのつなぎとして買ったのでなくなったらマイプロに戻します。
 
 
GNCも良い商品(味良し溶けやすい、成分も多めで溶かす水少なくてOK)なんですが自分にはかなり高かったので継続的に飲むのはキツイです。
(今回買った時は運良く?賞味期限間近だったので30杯分が2250円。本来は1万円近い値段でした@中国)
 
 

摂取量&タイミング

 
元々一日1.2杯は飲むようにしてたんだけど筋トレ始めてからは一日3杯。
 
トレーニングしてる人や、アスリートは体重✖1.6〜2倍を取ったほうが良いの事なので
タンパク質は一日120gを目標。(現在体重64kg)
 
一日の計算はすんごくざっくりですが
 
朝食 5-15g
 
昼食 15-30g
 
夕食  20-35g
 
プロテイン24g(GNC)✖3
 
で、到達させてるイメージ。牛乳より水派。
本当はご飯でガッツリ取りたいんだけど少食&そこまで肉好きじゃないのでプロテインは欠かせない。
 
プロテインを取るタイミングは今の所
 
朝、夕食前(15時頃)、トレーニング後の3回。
 
トレ前一時間に摂取したほうが良いという情報を入手したのでちょっと変える予定。
ボディビルの世界大会での優勝経験を持ち、一流アスリートの指導も行う山本義徳先生のありがたいお話⬇
 
 

サプリ

 
ビタミンが無いとせっかく取ったプロテインも効率よく吸収されないのでサプリで摂ってます。
 
 
マイプロテイン『アルファメン』
 
 
亜鉛やビタミンB群多めでトレーニングと相性最高でアクティブな男性にオススメのマルチビタミン。しかも割引やらセールやらで1錠10円くらいという破格。リンク先のレビューの高評価を見てもらえたら分かると思うけど迷ったらこれで間違いない。
 
マイプロテイン【アルファメン】
 
マイプロテイン『グルコサミン』
 
ダンサーなので関節に良いとされているグルコサミンを予防目的で摂ってます

※昔買って飲まなかったのをまた最近飲んでるので今飲んでるのは古いタイプです。

下のリンクは新しいもの

マイプロテイン【グルコサミン&コンドロイチン】
 
ネイチャーメイド『マルチビタミン&ミネラル』
マルチビタミンの代名詞的存在。現代人の偏りがちな食生活の強い味方。
とりあえず飲んどけばOK感がある。
 

 
この3つを取ってます。
 
 
朝食後にアルファメン、夕食後にマルチビタミンとグルコサミン。
 
これの効果だけでは無いと思うけど体調マジで良くなってます。
 
 

見た目の変化

 

ちょっと・・・筋肉ついてきた・・・?かな?
 
 
まぁ2週間じゃそんな変わらないよね。
ちょっと腹筋が出てきた感あるくらい。
 
 
自分でしか分からないレベルの変化はありました。
三頭筋と前腕は絶対デカくなってる(確信)
 
 
最初の写真の撮り方が下手過ぎたので改善します。
 

その他変化や気づいたこと

 

・体調が良い

なんかあんまり疲れなくなりました!

 

実は最近レッスンが増えて土日は計7本やっていて、

以前は終わった後『あ〜疲れたぁ』ってなってたのが

『良し!練習しよ!』ってなるくらいの変化。

 

基本的に体調バッチリです。

・食事を積極的に取るようになった

低血圧なのもあって、朝とか基本あまり食べれないんですが、体のためにとりあえず何か食べなきゃっていう思考になりました。

あと空腹状態で練習やレッスンするのも筋肉の分解を防ぐため避けるように。ナッツ常備。

・腹が減る

代謝が上がっているからか、腹がかなり減るようになりました。

腹が減りづらいワケではなかったんですが体感で腹が減る深さ&頻度が上がってる感じ。

 

食費がかかるのでその意味ではデメリット。

・栄養学や体の健康に興味が湧く

どうせやるなら効果的にやりたいもの。

体と栄養に関しては切っても切れない間柄なので、栄養士になろうかなと思うくらい栄養学に興味が湧いてます。(女子高生の思いつきレベル)

空き時間はひたすら体や栄養に関するYoutube、Webの情報、書籍に目を通してるので3ヶ月後にはかなり詳しくなってそうです。

 

モチベが続けばの話だけど・・・

・余計な事に時間使わなくなった

 

かつて無いほどに意識が高まりまくってます。

 

とりあえずスマホのソシャゲはすべて削除 、スキマ時間は情報収集。

スマブラの新キャラのドラクエ主人公触りたいし、ファイアーエムブレムの新作もやりたいんですが、一日でそんなに自由時間ないのでだったら生産的なことしようという発想になり、自然と練習やブログ、読書などに当てるようになりました。

 

たぶん、男性ホルモンのテストステロンの影響だと思われる。

・おならが臭い

 
小さめの虫なら絶命させられるレベルの毒ガスが体から排出されるようになりました。
 
 
どうやら腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが悪くなり、悪玉菌が多い状態でタンパク質を多く摂ると屁が『めっちゃ臭くなる』らしく
 
 
これに関しては乳酸菌飲料を毎日意識的に取ることでかなり改善されてきてます。
おならが臭くない人は善玉菌が多いからいい感じだってよ。
 
引き続き要検証。
 
 

・ヘッドスピンが変わってきた

筋トレ始める前からプランクを10日程継続してやってたんですが、
久しぶりにヘッドやったらあからさまに違うレベルの軸が出来てました。
 
 
ヘッドスピンに関しては3週間ほどやってなかったので
 
 
自分の中でプランクやるとヘッドスピン上手くなる説が浮上してます。
 
 
 

・倒立の安定性

 

これは筋トレというか毎日倒立をかならずやるようにしてるからかもしれませんが、以前よりも安定感が出てきました。

 

エアートラックスという技を練習してるんですが、入りの時の体重の乗り具合が体感で違います。ただ、倒立が長時間できるようになったかというとそこは特に変わってません。

 

はやくエアー連発したい。

今後の改善案

・追い込みが足りない気がする

 
どこまで追い込むのが良いのか分かりませんがちょっと負荷、種目が少ないのかなと。
 
 
アブローラーは無理やり立ちコロしたら筋肉痛が5日抜けなかったり、腕立てで結構追い込んだと思ったら全然筋肉痛来なかったらするので調整が難しい。
 
メニューをしっかり決めてそれで加減して行こうと思います。
 
 

・スケジューリング

今の所夕食後にやってるんですが、レッスンの終わりが遅い日は先に眠気が来たりして、そこまで時間かけれなかったりします。
 
それで追い込めてないってのは結構あるかも。
 
 
日中か早朝のトレーニングにずらしてみるか・・・
 
 
 
 

・練習と筋トレの境をハッキリさせる

 

Breakinのスキル練習やプランシェ、片手倒立の練習などをしてると結構腕も張ってきたりして、割とそれで満足してしまうところがあるので改善。

・Breakin応用の筋トレメニューを作る

・練習と筋トレ用のメニューは別でちゃんとやる

 

これでやってみます。

 

 

目標とその他

 
・2020年3月までにプランシェ (開脚)
 
 
最終的には片手プランシェやりたい。
デカくはなりたいけどそこが目標ではなく、
ストリートワークアウト系のトリックをできるようになりたいのでジムには通わず自重で頑張ります。※懸垂は野外トレ場でやってる
 
 
2週間経って健康とかメンタル面はめっちゃ良い影響出てるけど
 
見た目の変化が全然なかったので(笑)
 
 
 
一番早く効果の出そうな腹筋を頑張って行きます!
 
 
 
 
次はまた二週間後、筋トレ開始から一ヶ月後に報告するのでその時にはバキバキになってる・・・ハズ。
 
 
 
そんな感じで
 
筋トレ(自重)を始めて2週間!効果、内容、体の変化など
 
 
 
でした!
 
 
筋トレがマジで最強のソリューションくさいので6つメリットを挙げる筋トレ(自重)にハマってます48(しば)@48illskillです!  ていうのも噂のマッチョ社長Teststerone氏の  ...
ABOUT ME
Bboy48
中国の上海在住、上海BLOWにてストリートダンス講師、MC、雑用係として奮闘中の1987年生まれ大和男子。既婚者。Bboy歴15年。ねこ、PC、本が揃うと家から出ないインドア派、ダンスバトル大好き。英語はWhat's up、中国語はニーハオなレベル。